Rückenschmerzen im Büro? 10 Tipps zu Ergonomie und Arbeitsorganisation

Verspannte Muskeln, verkrampfte Haltung bis hin zu stechenden Schmerzen - fast jeder, der längere Zeit im Büro arbeitet, kennt das Problem Rückenschmerzen. Laut Gesundheitsatlas des Wissenschaftlichen Instituts der AOK war 2021 fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung (31,4 Prozent) wegen Rückenschmerzen in ärztlicher Behandlung. Erfahren Sie hier, wie man mit kleinen Veränderungen im Büroalltag große Wirkung für die Rückengesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter erzielen kann.

Wir vom Team IKOME | Steinbeis Mediation wissen als führende Weiterbildungsexperten im Bereich Konfliktmanagement, Mediation und Supervision: Bei der Entstehung und Chronifizierung von Rückenschmerzen spielen neben körperlichen auch bestimmte psychosoziale Merkmale eine Ursache. Deshalb legen wir in unserem eigenen Arbeitsalltag neben einer sinnvollen Büroergonomie auch Wert auf nachhaltige und stetige körperliche Bewegung. Aber auch eine gesundheitsförderliche Arbeitsplatzgestaltung, eine flexible & mitarbeiterorientierte Arbeitsorganisation sowie ein gesundes Betriebsklima spielen für uns eine wichtige Rolle für die Rückengesundheit. Hier haben wir unsere wichtigsten Tipps für eine bessere Rückengesundheit Ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zusammengestellt:

Tipp 1: Rücken versus Psyche - Steigern Sie Ihr Wohlbefinden durch gute Teamarbeit

„Psychosoziale Arbeitsmerkmale stehen in engem Zusammenhang mit dem Auftreten von chronischen Rückenschmerzen“, so eine aktuelle Meta-Analyse* von Psychologinnen der Technischen Universität Dresden in Zusammenarbeit mit Gesundheitswissenschaftlern und Arbeitsmedizinern sowie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Als wichtigste Indikatoren wurden Arbeitsintensität, Handlungsspielräume, Entscheidungsmöglichkeiten und soziale Unterstützung identifiziert. Mit Reduzierung der Arbeitsbelastung durch flexible Pausen, mehr Spielräume beim Einteilen der Arbeit, soziale Unterstützung durch Kollegen, sowie ehrliche Rückmeldung und Anerkennung durch die Vorgesetzten, sorgen Sie somit im Team nicht nur für mehr psychologisches Wohlbefinden für den Kopf, sondern auch physische Gesundheit für den Rücken.

Tipp 2: Heben Sie mit höhenverstellbaren Tischen im Arbeitsalltag ab

 

Experten sind sich einig: Bewegung und ergonomisches Sitzen sind wesentliche Faktoren zur Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen. Unser Lösungsansatz: Mit höhenverstellbaren Tischen und Stehpulten gesunde Bewegung und Körperhaltung nachhaltig im Büroalltag etablieren. Laut Interview mit dem Arbeitsmediziner Falk Liebers in ZEIT-ONLINE vom 19.02.2020 mit dem Titel: „Stehpulte sind auch kein Allheilmittel“ kann aber auch langes Stehen mit schneller Ermüdung und Krampfader-Gefahr belastend für den Körper sein. Ziel im Büroalltag sollte daher ein ausgewogenes Bewegungskonzept mit einer intelligenten Mischung aus Sitzen und Stehen sein. Laut einer Studie der officeplus GmbH reduziert die mehrjährige Integration von Stehpulten durch eine verbesserte Steh-Sitz-Dynamik nachweislich Nacken-, Schulter- und Rückenbeschwerden bei den Mitarbeitenden nachweisbar nachhaltig - also bleiben Sie als Team "im Wechselspiel"!

Tipp 3: Schenken Sie Ihren Homeoffice- und Büroarbeitsplatz eine ergonomische Ausrichtung

Durch die veränderten Corona-Arbeitsbedingungen kam es seit 2020 zu einer deutlichen Zunahme von Homeoffices. Gleichzeitig arbeiten viele Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter unterwegs. Ob zu Hause, im Hotel oder manchmal auch im Büro, oft fehlt die Erfahrung, wie man einen richtigen Arbeitsplatz einrichtet und betreibt, der der Gesundheit nicht schadet. Das Arbeiten auf dem Sofa oder am Couchtisch mit seiner krummen und gebeugten Sitzhaltung sollte nicht nur für die Wirbelsäule sondern auch ein ausgeglichenes und fokusiertes Arbeiten ein absolutes No-Go sein! Für eine optimale Körperhaltung und Sitzhöhe empfehlen wir einen höhenverstellbaren Schreibtisch mit ausreichend Platz für eine übersichtliche Ablage Ihrer Arbeitsutensilien. Die optimale Höhe der Tischplatte ist erreicht, wenn man in aufrechter Körperhaltung die Unterarme in einem rechten Ellenbogenwinkel nach vorne auf die Tischplatte legen kann und die Oberarme senkrecht neben dem Oberkörper hängen. Bei einem vernünftigen, höhenverstellbaren Bürostuhl sollten sich die Hüftgelenke deutlich höher als die Kniegelenke befinden. Arbeiten Sie bei aufrechter Körperhaltung möglichst mit getrennter Tastatur und getrenntem großen Bildschirm, dessen Oberkante sich maximal auf Augenhöhe befinden sollte. Für die perfekte Büroaustattung empfehlen wir unseren Partner BSL.

Tipp 4: Lassen Sie Ihren Rücken gesund sitzen mit dem perfekten Bürostuhl

Als langjährige Bürobetreiber wissen wir - gute Bürostühle sind nicht immer billig. Aber mit ein wenig Wissen über gesundes Sitzen werden Sie beim zukünftigen Kauf von Büro-Sitzmöbeln nicht nur auf einen guten Preis und ein schönes Design achten, sondern vor allem auf perfekte ergonomische Arbeitsbedingungen für sich selbst. So wird auch langes Sitzen und Arbeiten für Sie zum Vergnügen! Ein guter Bürostuhl unterstützt nicht nur durch eine einstellbare Sitzneigung die Position der Hüftgelenke über den Kniegelenken. Auch eine Sitzdynamik, die feinfühlig auf kleinste Verlagerungen des Körperschwerpunktes reagiert, sollte nicht fehlen. Eine optimal eingestellte Sitztiefe verteilt den Auflagedruck gleichmäßig auf die Oberschenkelrückseite. Um das Gewicht der Arme zu tragen und den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten, empfehlen wir Armlehnen. Um den Schulterbereich zu stützen, sollte die Rückenlehne direkt am Rücken anliegen und eine ausgeprägte Lordosenwölbung (am besten verstellbar) zur Konturanpassung an die Lendenwirbelsäule aufweisen. Damit Sie sich auch beim Telefonieren entspannt zurücklehnen können, empfehlen wir eine Synchronmechanik mit Nackenstütze zur Entlastung des Nackens. Zumindest sollte der Stuhl über eine Wippmechanik verfügen. In Ihrer Küche oder im Hotel gibt es keine höhenverstellbare Bürostühle und Tische? Mit einem Kissen auf dem Stuhl oder Büchern unter dem Laptop können Sie schon kleine Verbesserungen erzielen. Perfekte Bürostühle zum Ausprobieren finden Sie im Leipziger Showroom von JANIK.

Tipp 5: Setzen Sie mit guter Luft & Beleuchtung Ihre Arbeit ins frische Licht

Viele Menschen glauben, dass eine schöne Aussicht oder eine zurückgezogene Ecke im Büro in Verbindung mit einer aufgedrehten Heizung bei geschlossenen Fenstern oder einem permanenten Luftzug per se für angenehme Arbeitsbedingungen sorgen. Aber beides kann Ihre Augen und Lungen mit zu viel oder zu wenig Licht & Luft belasten. Um Blendungen zu vermeiden, sollte Ihr Bildschirm am besten rechtwinklig seitlich zum Fenster ausgerichtet sein, damit Sie, wenn Sie frontal vor dem Bildschirm sitzen, alles klar und deutlich erkennen können. Wer frontal zum Fenster sitzt, belastet seine Augen mit einem zu hohen Kontrast, was auf Dauer zu Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen führen kann. Befindet sich das Fenster beim Arbeiten in Ihrem Rücken, können Reflexionen durch Sonneneinstrahlung Sie beim Arbeiten stören und Sie zu einer gebückten Haltung als Anpassung an einen gekippten Bildschirm zwingen. Auch diese zusätzliche Belastung für Augen und Rücken sollte im Sinne einer gesunden aufrechten Sitzhaltung vermieden werden. Schaffen Sie sich optimale Lichtverhältnisse, indem Sie den Schreibtisch seitlich neben das Fenster stellen. Sind Sie Linkshänder? Dann stellen Sie den Tisch links neben das Fenster, um störende Schatten beim Schreiben zu vermeiden. Als Rechtshänder sollten Sie den Tisch rechts neben das Fenster stellen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des neben dem Fenster stehenden Tisches: Sie können leichter regelmäßig zwischendurch lüften, um für ausreichend Frischluft zu sorgen. Sie wollen bei unseren Weiterbildungen auch mal unsere hellen freundlichen Räume und den grosszügigen Garten kennenlernen? Hier finden Sie unsere Kurse von IKOME | Steinbeis Mediation.

Tipp 6: Halten Sie mit regelmäßiger Bewegung Körper & Geist gesund

Wer von großen Arbeitsbergen umgeben ist, kennt das Dilemma. Oft sitzt man stundenlang vor dem Computer, ohne aufzustehen, eine Pause zu machen oder sich zu bewegen, und wundert sich, warum man trotz fleißiger Arbeit die Arbeitsmotivation immer kleiner wird. Hier fehlt im wahrsten Sinne der frische Schwung im Arbeitsalltag. Deshalb last but not least: Bewegen Sie sich und Ihr Team regelmäßig! Sitzen Sie nicht stundenlang wie versteinert vor dem PC. Bringen Sie sich und andere in Bewegung, indem Sie Besprechungen im Stehen in verschiedenen Räumen oder auch mal in der Sitzecke draußen im Garten abhalten. Stellen Sie Ihren Drucker nicht in Reichweite auf, sondern stehen Sie für jeden Ausdruck auf. Sofern Sie kein guter Distanzwerfer sind, gehört auch der Papierkorb in die andere Ecke des Raumes für mehr Aufstehen und Bewegung bei wirklich jedem Müll. Kurzum: Sorgen Sie in den Pausen, aber auch zwischendurch für ausreichend andere Bewegungsmuster jenseits von Tastatur und Bürostuhl. So ist es ein kleiner Trick von uns (und Schutz vor Überschwemmung), nicht die ganze Wasserflasche auf den Schreibtisch zu stellen, sondern nach jedem leeren Glas in die Küche zu gehen. Wenn Sie genügend Platz im Büro, im Flur oder auf dem Balkon haben, telefonieren Sie im Stehen und gehen Sie dabei umher. Das bringt nicht nur mehr Bewegung in den Arbeitsalltag, Sie wirken auch am Telefon auf Ihren Gesprächspartner viel dynamischer und aufgeweckter. In der Pause wirkt auch ein Spaziergang durch den Park belebend.

Tipp 7: Fördern Sie ein gesundes Arbeitsklima mit IKOME I Steinbeis Mediation und der Fachzeitschrift Die Mediation

Konflikte und Überlastungen am Arbeitsplatz bis hin zu Mobbing oder Burnout führen häufig zum Verlust der Arbeitskraft und zur Beeinträchtigung des Wohlbefindens der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter. Durch den Erwerb eigener Mediationskompetenzen oder durch den Einsatz eines erfahrenen externen Mediators können Sie als Führungskraft, Personalverantwortlicher oder Resortverantwortlicher Konflikte frühzeitig erkennen und lösen. Und so für zufriedene und selbstbewusste Rücken auf Augenhöhe bei Führungskräften und Mitarbeitern sorgen. IKOME | Steinbeis Mediation bietet als führendes deutsches Mediationsunternehmen Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Konfliktmanagement, Mediation und Supervision an. Wir sind unabhängige Expertinnen und Experten in der Begleitung von Veränderungs- und Beteiligungsprozessen sowohl in klassischen Unternehmen, Parteien und Institutionen als auch in den Bereichen Windenergie und Verteilnetzausbau. Sie möchten sich regelmäßig und vertieft mit dem Thema der friedlichen Konfliktbearbeitung am Arbeitsplatz beschäftigen?  Dann entdecken Sie auch unsere Zeitschrift Die Mediation - Das Magazin für Kommunikationsprofis, das größte Fachmagazin für Konfliktlösung, Entscheidungsfindung und Kommunikation in Deutschland, Österreich und der Schweiz: die-mediation.de

Haben Sie weitere Tipps & Anregungen aus Ihrer täglichen Arbeit für uns?

Dann posten Sie diese in den Kommentaren oder schreiben Sie uns unter thueringer-genuss@t-online.de Auch wir lernen immer gerne dazu und lassen uns von Ihnen für mehr Gesundheitskomfort in unserem Verlags- und Weiterbildungsalltag zum Nutzen unserer Kunden und Mitarbeiter inspirieren.

 

*Quelle: Buruck, G., Tomaschek, A., Wendsche, J., Ochsmann, E. und Dörfel, D. (2019) Psycho-social areas of worklife and chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. In: BMC Musculoskelet Disord 20, S. 480ff.