Seit der Corona-Pandemie wird viel darüber diskutiert, was Resilienz denn nun eigentlich ist. In den sozialen Medien, wo auch sonst, häufig in einer sehr kontroversen, teils aggressiven Art und Weise. Ist es Stressresistenz, Ambiguitäts- und Frustrationstoleranz oder Widerstandsfähigkeit? Bedeutet resilient zu sein, sich wie der Bambus im Sturm zu verbiegen, um nicht zu zerbrechen? Oder sind resiliente Menschen wie Felsen in der Brandung, so stark, dass auch der schwerste Sturm ihnen nichts anhaben kann?

Begriffsklärung

Die aus meiner Sicht beste und hilfreichste Definition des Begriffs stammt nicht von facebook, LinkedIn, Instagram und Co., sondern von einer der weltweit renommiertesten Resilienzforscherinnen, der US-Amerikanerin Prof. Dr. Ann Masten von der University of Minnesota. Sie sagt, dass Resilienz

„das Vermögen eines dynamischen Systems ist, sich erfolgreich an Störungen anzupassen, die seine Funktion, Lebensfähigkeit oder Entwicklung bedrohen.“ (Masten 2014: 27)

Der Hauptgrund, warum diese Definition so hilfreich ist, liegt darin, dass sie es uns ermöglicht, den Begriff Resilienz auf ein jegliches System zu übertragen. Denn während dieser Begriff in den vergangenen zehn Jahren in Deutschland vor allem in Bezug auf den Menschen enorm an Bekanntheit gewonnen hat, kann er so auch in anderen Bereichen verwendet werden. Und schon verlangt der IT-Leiter eines großen Konzerns, die IT-Systeme des Unternehmens resilienter zu machen, ohne dass seine Mitarbeiter überhaupt wissen, was er damit meint. Er selbst weiß es vielleicht auch nicht.

Ein einzelnes Individuum kann als System betrachtet werden. Ebenso eine Familie, ein Dorf, eine Großstadt, die Bundesrepublik Deutschland, ein Wald, ein Stromnetz und vieles mehr. All dies sind Systeme, die im Laufe ihrer Existenz mit dem, was Ann Masten als „Störung“ definiert, konfrontiert werden. Ist das System in der Lage, erfolgreich mit diesen Störungen umzugehen, kann es als resilient bezeichnet werden. Mal ist es erforderlich, sich wie der Bambus anzupassen, so wie es die gesamte Menschheit während in der Corona-Pandemie machte, indem sie sich mithilfe eines Impfstoffes gegen das Virus zu schützen versucht. Mal heißt es, wie der Fels in der Brandung Widerstand zu leisten, sich nicht zu bewegen, so wie es die Alliierten beim Sturz des Naziregimes getan haben. Und mal heißt es, aus der Situation zu fliehen, wenn zum Beispiel mein Haus brennt und ich mein Überleben sichern muss. Mal ist die Störung ein Virus, mal ein Diktator und mal eine Naturgewalt. Und jeweils sind unterschiedliche Problemlosestrategien gefragt. Love it, change it or leave it. Resilienz hat also im Kern vor allem mit einem Begriff zu tun, der eher selten in diesem Zusammenhang verwendet wird: der Problemlösefähigkeit.

In Bezug auf die psychologischen Herausforderungen des Menschen, um die es hier zentral gehen soll, wird Resilienz auch als psychische Widerstandsfähigkeit bezeichnet. Dies ist auch zutreffend, wenn man diese Widerstandsfähigkeit nicht nur als Fähigkeit, „Widerstand zu leisten“, versteht, sondern ganz generell als Fähigkeit, erfolgreich mit den Störungen, Problemen, Herausforderungen des Lebens umzugehen. Ist das System „Individuum“ dazu in der Lage, kann es als psychisch widerstandsfähig und als resilient bezeichnet werden.

Resilienz erkennen

Genauso wie sich die Mehrheit der Menschen fragt, wie hoch ihr IQ ist, wenn sie sich mit dem Begriff Intelligenz beschäftigt, tun dies auch viele Menschen beim Begriff Resilienz. Und so führt uns die Frage, wie resilient ich selbst oder vielleicht auch meine Kinder, mein Ehepartner, meine Mitarbeiter sind – basierend auf der eben genannten Definition –, zwangsläufig zu der Frage, wie gut ich selbst oder eben meine Familie in der Lage ist, mit „Störungen“ umzugehen. Wie sind Sie, wie ist Ihre Familie zum Beispiel damals durch die Corona-Pandemie gekommen?

Aus der Forschung kennen wir sieben Faktoren, die resiliente Menschen auszeichnen. Diese wurden zum ersten Mal von Dr. Andrew Shatte und Dr. Karen Reivich von der University of Pennsylvania in ihrem Buch The resilience factor vorgestellt. Diese sieben inneren Stärken sind:

• Die Fähigkeit, seine Emotionen wahrzunehmen und sie, wenn wir sie so nicht mögen oder sie nicht zu der Situation passen, in eine passendere Richtung zu steuern. Sich also zum Beispiel vor einem wichtigen Kundentermin in gute Laune zu versetzen, obwohl man gerade schlecht gelaunt ist (Emotionssteuerung).
• Die Fähigkeit, diszipliniert zu handeln und sich nicht von jedem Impuls, der um die Ecke kommt, mitreisen zu lassen (Impulskontrolle).
• Die Kausalanalyse, die es uns ermöglicht, die Ursachen (Causa) für „Störungen“ gut zu identifizieren, um das Problem effektiv zu lösen und denselben Fehler nicht immer wieder aufs Neue zu machen.
• Der Optimismus, der es einem Menschen ermöglicht, zuversichtlich an eine Problemlosung zu gehen, auch wenn er vielleicht noch gar keine Idee hat, wie er die Situation entschärfen wird.
• Die Selbstwirksamkeitsüberzeugung, die den Willen beschreibt, selbst anpacken zu wollen, und auch den tiefen Glauben beinhaltet, ein Problem selbst lösen zu können (vs. Opferhaltung).
• Die Empathie, die menschliche Seite der Resilienz, die es Menschen, gerade bei Konflikten, ermöglicht, diese effektiv und effizient zu lösen, weil sie in der Lage sind, echtes Verständnis für die Sichtweise des anderen zu entwickeln, ohne diese Sichtweise deswegen zwangsweise zu akzeptieren.
• Und schließlich die Zielorientierung, die fast eins zu eins mit Selbstvertrauen gleichzusetzen ist und die es Menschen ermöglicht, mit wenig Selbstzweifeln und viel Zuversicht Ziele, die sie sich gesetzt haben, zu verfolgen.

Verfüge ich als Mensch über eine „gute“ Ausprägung dieser sieben Resilienzfaktoren, bin ich deutlich besser in der Lage, mit den Herausforderungen im Leben umzugehen und Störungen in meinem Leben erfolgreich zu bewältigen.

Dies zeigt sich dann auch in einer sehr zentralen Eigenschaft von besonders resilienten Menschen: der Gelassenheit. Es gibt wohl kaum eine Eigenschaft, an der man die Resilienz einer Person besser erkennen kann, als die Fähigkeit, ganz grundsätzlich gelassen – wir Psychologen sagen auch emotional stabil – durchs Leben zu gehen. Beziehungsweise auch sehr großen Herausforderungen mit Gelassenheit zu begegnen.

Diese von außen recht leicht zu beobachtende Eigenschaft konnten wir auch im Rahmen einer gemeinsam mit der Bertelsmann- Stiftung im Jahr 2013 durchgeführten Studie nachweisen und hierbei die Ergebnisse von zuvor durchgeführten Studien bestätigen. Menschen mit einem hohen Mas an Resilienz haben bei den „Big 5“, den fünf Dimensionen, mit denen man umfassend die Persönlichkeit eines Menschen beschreiben kann, folgendes Profil: Sie haben eine leichte Tendenz zur Extraversion, sodass positive Emotionen, wie etwa Freude, bei ihnen leichter aktivierbar sind. Sie haben darüber hinaus eine größere Offenheit für Neues, sind gewissenhafter in ihrem Handeln und verträglicher im Umgang mit anderen. Was sehr resiliente Menschen aber am stärksten von weniger resilienten unterscheidet, ist ihre hohe emotionale Stabilität, im Fachjargon ihr niedriger Neurotizismus, der unter anderem dafür sorgt, dass negative Emotionen nicht so leicht bzw. stark ausgelöst werden. Diese Menschen müssen also gar nicht so viel „Emotionssteuerung“ betreiben. Sie sind von Natur aus sehr gelassen und können Problemlosungen rational und effektiv angehen.

Sie fragen sich, wie resilient Sie sind? Dann prüfen Sie, wie gelassen Sie ganz grundsätzlich und bei Herausforderungen durchs Leben gehen. Gibt es häufig Situationen, die Sie schnell an Ihre emotionalen Grenzen bringen? Sind Sie ein guter Problemlöser?

Resilienz entwickeln: grundsätzlich und situationsspezifisch

Menschen, die an unseren Resilienztrainings teilnehmen, wollen verstehen, was Resilienz ist. Sie mochten wissen, wie resilient sie sind, und sie möchten Methoden kennenlernen, mit denen sie ihre Widerstandskraft erhalten und weiterentwickeln können. Denn Resilienz ist entwickelbar. Wieso sollte ein Mensch auch nicht in der Lage sein zu lernen, anders, besser mit Störungen im Leben umzugehen?

Die Arbeit an der eigenen Resilienz sollte, und das ist meine ganz persönliche Sicht, immer zweigleisig erfolgen. Das eine Gleis ist die grundsätzliche (vs. situationsspezifische) Arbeit an der eigenen Widerstandsfähigkeit bzw. psychischen Gesundheit. Dies liegt ganz einfach daran, dass wir aus langjähriger psychologischer Forschung wissen, dass ein Mensch, der psychisch gesund und stark ist, besser gewappnet ist, mit den Widrigkeiten des Lebens umzugehen, als ein Mensch, der zum Beispiel eine leichte Depression hat. Auch das ist auf alle anderen denkbaren Systeme übertragbar. Ein Mensch, der körperlich gesund und stark ist, ist besser gewappnet, um mit einer körperlichen Herausforderung, also etwa einer schweren Wanderung durch die Alpen, umzugehen. Ein gesundes Unternehmen ist besser gewappnet, eine Wirtschaftskrise zu überstehen. Ein gesunder Wald kann besser einem Orkan trotzen als ein kranker Wald. Kein System ist unbesiegbar, aber eine robuste Gesundheit erhöht deutlich die Wahrscheinlichkeit, das eigene „Überleben“ zu sichern, um noch einmal das oben erwähnte Zitat von Ann Masten zu verwenden.

Resilienz grundsätzlich entwickeln

Viele Methoden, mit denen man seine psychische Resilienz grundsätzlich erhalten und entwickeln kann, sind mittlerweile bekannt. Die Pflege unserer körperlichen Grundbedürfnisse (Essen, Trinken, Bewegung, Schlafen, Atmen) gehört ebenso dazu wie das regelmäßige Durchführen von Meditationsübungen. Auch das Wahrnehmen der vielen kleinen positiven Dinge, die uns tagtäglich im Leben widerfahren und damit verbunden das Praktizieren von Dankbarkeit ist ein effektives Mittel, um seine Resilienz zu erhalten.

Am bedeutendsten erscheint mir jedoch die Pflege unserer fünf psychologischen Grundbedürfnisse. Denn genauso wie die Pflege der eben erwähnten körperlichen Grundbedürfnisse die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir körperlich (und psychisch!) gesund und widerstandsfähig sind, ist dies auch bei unseren psychologischen Grundbedürfnissen der Fall. Diese Erkenntnis entstammt nicht der Feder eines gelangweilten Wissenschaftlers, sondern beruht auf zutiefst seriöser psychologischer Forschung. Die fünf psychologischen Grundbedürfnisse, die wir auch in den Neurowissenschaften kennen, sind:

1. das Bedürfnis nach Bindung zu anderen Menschen,
2. das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle, also nach Sicherheit und Vorhersagbarkeit,
3. das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung, also, ganz einfach, das Bedürfnis, positive Emotionen wie zum Beispiel Stolz, Liebe oder Freude zu erleben,
4. das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz, also wahrzunehmen, dass andere gut über uns denken, aber auch selbst gut über uns zu denken,
5. das Bedürfnis nach Konsistenz, Stimmigkeit und nach Sinn, dass ein Grundprinzip des menschlichen Funktionierens beschreibt: Wir Menschen bevorzugen Situationen des Gleichgewichts.

Diese fünf Grundbedürfnisse werden auch immer wieder als externe Resilienzfaktoren bezeichnet. So auch hier, weil wir aus der Forschung wissen, dass Menschen,

• die starke Bindungen zu anderen Menschen haben und diese auch pflegen,
• die Ziele, ein Gefühl der Sicherheit haben und selbstbestimmt durchs Leben gehen,
• die täglich viele positive Emotionen erleben, nicht nur weil ihr Leben so großartig ist, sondern weil sie in der Lage sind, sich auch an den „kleinen Dingen des Lebens“ zu erfreuen,
• die wertgeschätzt werden, sich aber auch selbst wertschätzen bzw. so annehmen können, wie sie sind,
• und die einen tiefen Sinn in ihrem Leben gefunden haben, etwas, das ihrem Dasein einen Sinn verleiht,

deutlich besser gewappnet sind, um mit den Widrigkeiten des Lebens umzugehen und die Probleme, die das Leben ihnen stellt, effektiv zu lösen. Niemand ist unverwundbar, aber die Pflege unserer Grundbedürfnisse macht uns deutlich stärker.

Resilienz situationsspezifisch entwickeln

Die situationsspezifische Resilienz ist alles andere als trivial, und neuerdings immer häufiger empfohlene Methoden wie „Power Posing“ oder „Waldbaden“ werden der Komplexität und Herausforderung dieses Themas in keiner Weise gerecht. Eigentlich ziehen sie es sogar ins Lächerliche. Jeder Resilienztrainer, der im Vorfeld eines Trainings eine Erwartungsabfrage durchführt, weiß, was ich meine, denn die Unterschiedlichkeit der Themen, die dann auf einen einprasseln, kann einen nahezu erschlagen. „Ich will Konflikte besser lösen.“ „Ich will abends besser abschalten.“ „Ich will lernen, Nein zu sagen.“ „Ich möchte gelassener werden.“ „Ich will selbstbewusster zu meiner Meinung stehen.“ „Ich schaff e es nicht, mit der Komplexität meines Arbeitsbereichs umzugehen.“ Diese und noch viele, viele weitere Erwartungen und Wünsche haben die Teilnehmer unserer Resilienztrainings. Eigentlich ist es aber, und das wurde mir erst im Laufe der Jahre bewusst, nicht erstaunlich, dass es so unterschiedliche Themen sind, denn eines haben sie alle gemeinsam: Es sind immer Situationen, die als Störung wahrgenommen werden.

Die meisten Menschen lösen eine Vielzahl der Störungen, denen sie begegnen, schon sehr gut, sehr resilient. Sie gehen gelassen mit Zugverspätungen um, reagieren verantwortungsbewusst, diszipliniert auf eine Pandemie oder fokussieren sich auf ihre Stärken, wenn sie sich in einer Drucksituation befinden. Jeder Mensch kennt aber auch Momente, in denen er gern gelassener und resilienter reagieren würde.

Diesen speziellen Situationen bewusster und vor allem wertfrei zu begegnen ist einer der ersten wichtigen Schritte, um eine situationsspezifische Resilienz zu entwickeln. Wenn ich etwas verändern will, muss ich die Situation erst einmal erkennen. Habe ich dies getan, kann ich anfangen, sie zu analysieren, und mir angewöhnen, folgende sechs Fragen zu stellen:

1. Um welche Situation geht es?
2. Welche meiner psychologischen Grundbedürfnisse werden eigentlich in Mitleidenschaft gezogen (siehe oben)?
3. Wie reagiere ich? Was fühle und denke ich? Wie verhalte ich mich?
4. Ist das, was ich denke, wahr und wenn ja, hilft es mir in der Situation?
5. Wie würde ich lieber in der Situation reagieren? Was würde ich lieber fühlen und denken? Wie würde ich mich lieber verhalten?
6. Was plane ich auf Basis der Analyse in Zukunft konkret in einer solchen Situation anders zu machen?

Eine Mutter, die sich immer fürchterlich über ihr trödelndes Kind aufregt, kann durch eine derartige Analyse feststellen, dass es eine große Diskrepanz zwischen dem gibt, wie sie sich verhalten möchte, und dem, wie sie sich bisher verhielt, und sich für das nächste Mal, wenn dies passiert, vornehmen, zuerst dreimal tief durchzuatmen. Sie kann sich dann bewusst machen, dass ihr Herumschreien überhaupt nichts bringt, dass es eigentlich auch nicht ihren Werten entspricht und dass es gegebenenfalls gar nicht so schlimm ist, ein paar Minuten später zu kommen. Sofern diese Strategien zu mehr Gelassenheit bei ihr führen und sie diese dann immer wieder auch in ähnlichen Situationen anwendet, kann sie ihre situationsspezifische Resilienz entwickeln.

Literatur

Grawe, Klaus (2004): Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.

Masten, Ann S. (2016): Resilienz: Modelle, Fakten & Neurobiologie. Das ganz normale Wunder entschlüsselt. Paderborn: Junfermann.

Mourlane, Denis (2021): Resilienz. Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen. Göttingen: BusinessVillage.

Mourlane, Denis / Hollmann, Detlef / Trumpold, Kai (2013): Studie „Führung, Gesundheit & Resilienz“. Bertelsmann Stiftung, Gütersloh, & mourlane management consultants, Frankfurt am Main. Online abrufbar unter: https://www. bertelsmann-stiftung.de/fi leadmin/fi les/user_upload/Fuehrung__Gesundheit__ Relienz_Studie.pdf.

Shatté, Andrew/Reivich, Karen (2003): The Resilience Factor. 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles. New York: Broadway Books. 

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